건강한 식습관 - 당신을 죽이는 15가지 식단(연구결과)

 

안녕하세요

오늘은 영국의 의학 저널인 란셋(Lancet)에 식습관 개선과 관련해서 좋은 연구결과가 있어서 공유하려고 합니다. 란셋은 1823년 창간호를 발행한 세계 최초의 의학저널인데요. 그만큼 권위도 있고 유용한 연구결과를 내놓기로 유명하기도 합니다. 란셋에 식습관이 건강에, 특히 심혈관질환에 흡연보다도 치명적일 수 있는 것일 수도 있다는 결과가 나왔습니다.

 

이 연구는 식사습관이 사망에 미치는 영향을 연구하기 위해 시작되었는데, 195개국에서 1990년부터 2017년에 걸친 데이터를 조사한결과를 바탕으로 15개의 식사습관이 사망에 미치는 영향에 대해 연구를 한 대규모 조사입니다. Global Buren of Disease(GBD) study의 일환으로 사망에 이르게 하는 여러가지 위험요소(risk)를 규명하고 정책에 반영하기 위해 연구하고 있습니다.

 

건강한 식습관 건강한 식생활

*논문 전체를 보시려면 아래의 링크를 클릭하세요.

www.thelancet.com/article/S0140-6736(19)30041-8/fulltext

 

논문에서는 크게 '좋은 것을 적게 먹는 식습관'과 '나쁜 것을 많이 먹는 식습관'으로 나누어 어느 것이 사망에 더 큰 영향을 끼쳤는지를 알아보고 있습니다. 자세하게는 다음과 같습니다.

 

과일, 약채, 콩, 전곡, 우유, 견과류, 섬유질, 칼슘, 오메가3지방산, 다중불표화지방산 을 적게 먹는 식습관이 사망에 미치는 영향 (총 10개)

 

붉은고기, 가공육(햄, 소시지 등), 트랜스지방, 설탕이 들어간 음료, 소금을 많이 섭취하는 식습관 (총5개)

 

다른 논문과 통계분석 결과 위의 15개의 요소를 적거나, 많이 섭취했을때 사망에 미치는 영향이 큰 것으로 나타났기 때문에 이에 대한 수년간의 조사를 한 것입니다.

 

전세계적으로 결과를 살펴보면,

바람직한 섭취량을 100%라고 했을때, 평균적으로 견과류 12%, 우유 16%, 전곡류 23% 정도로 적게 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다. 반면에 설탕음료와 가공육은 90%, 소금 86%, 붉은고기 18%를 바람직환 섭취량 대비 많이 섭취하고 있는 것으로 밝혀졌습니다.

이로인한 결과를 사망 숫자로 보면 다른 어떤 위험요소보다 잘못된 식습관이 사망에 이르게 하는 것으로 나타났습니다. 통계적으로도 2017년 흡연을 원인으로 사망한 인구는 800만명이고, 잘못된 식사습관으로 사망한 케이스는 전체의 22%로 1,100만명에 이르러서 흡연보다도 훨씬 더 높다고 합니다.

 

이 외에도 각 질병으로 인한 사망률 순위는 1위 심장병(1000만명), 2위 암 (91만명), 3위 당뇨병(34만명) 순으로 나타났습니다. 즉, 잘못된 식습관으로 인한 심혈관질환으로 사망한 케이스가 어느 사망원인보다 많은 것이 밝혀진 것입니다.

 

 

 

그렇다면 어떤 식사습관이 가장 치명적일까요?

 

건강한 식습관 건강한 식생활

 

위의 표에서 볼 수 있듯이 사망에 영향을 주는 식습관의 순위는 아래와 같습니다.

 

1위 소금을 많이 먹는 것

2위 전곡류를 적게 먹는 것

3위 과일을 적게 먹는 것

4위 견과류를 적게 먹는 것

5위 채소를 적게 먹는 것

6위 오메가3를 적게 먹는 것

7위 섬유소를 적게 먹는 것

이 외에 칼슘, 우유부족, 가공육 많이 먹는 것의 순서입니다. 이를 보면 전체적으로 심혈관질환으로 인한 사망이 압도적으로 많음을 알 수 있고. 또한 재미있는 점은 좋은음식, 영양분을 먹지 않아서 사망에 이르는 경우가 더 많다는 것입니다. 결국, 나쁜 음식을 먹지 않고 줄이는 것도 물론 중요하지만 좋은 음식을 먹어서 건강한 삶을 살 수 있는 가능성이 그만큼 더 크다는 이야기가 됩니다.

 

 

우리나라를 포함한 High-income Asia Pacific 지역을 보면,

 

1위. 소금 과다 섭취

2위. 전곡류 적게 섭취

3위. 과일 적게 섭취

4위. 견과류 적게 섭취

5위. 채소 적게 섭취

6위. 섬유소 적게 섭취

7위. 칼슘부족

8위. 다중불포화지방산 부족

9위. 우유를 적게 섭취

의 순서로 나타났습니다.

 

결론적으로 찌개와 젓갈 등 한식을 섭취하는 평균적인 한국인은, 소금을 적게 먹고, 흰쌀밥 보다는 현미와 잡곡을 섞어서 먹는 것이 건강한 식습관이 될 것입니다. 그리고 아몬드와 잣, 호두같은 견과류를 챙겨먹고, 채소를 지금보다 조금 더 많이 섭취하며, 과일을 간식으로 먹는 것이 큰 도움이 됩니다. 단, 당이 높으신 분들은 천연과일이라도 당 섭취에 유의하셔야 합니다.

 

나트륨과 당의 섭취와 관련해서는 식품안전나라(www.foodsafetykorea.go.kr/main.do)에 상세하게 소개가 되어있습니다. 

 

요약하면,

가공식품을 통한 당의 섭취는 1일 50g 정도가 적당하며, 당류 섭취가 많아 졌을 때 '충치', '고혈압', '당뇨병' 등을 유발할 수 있다고 합니다. 예를 들어 탄산음료나 오렌지쥬스 1컵에 20g, 딸기쨈 빵 1개에 16g 등으로 군것질을 조금만 한다고 해도 50g을 쉽게 넘을 수 있습니다. 때문에, 신선식품을 주로 이용하고, 달지 않게 먹으며 음료수 대신 물을 마시는 습관으로 설탕을 적게 섭취해야 조금 더 건강하게 살 수 있습니다.

 

건강한 식습관 건강한 식생활

 

나트륨은 하루에 2000mg정도를 섭취하도록 권고되는데, 보통 소금으로 많이 이야기 됩니다. 소금 1g에는 나트륨 400mg 정도가 들어있다고 생각하시면 될 것입니다. 우리가 먹는 김치찌개에는 나트륨 2,000mg, 육개장 2,900mg, 우동 2,400mg 이나 들어있어 한끼만 먹어도 일일권장량을 초과하게 됩니다. 이렇게 과다하게 나트슘 섭취가 계속될 경우 '뇌졸중', '고혈압', '위장병', '골다공증'등의 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서 소금 대신 천연향신료를 사용하고, 국과 찌개의 국물을 적게 먹고 우유와 채소를 섭취하는 등 나트륨 섭취를 의식적으로 줄이려고 노력해야 합니다.

건강한 식습관 건강한 식생활

 

 

다시 논문으로 돌아와서 위 논문의 의미를 정리하면,

첫째, 식생활 개선으로 5건당 사망 1건을 예방할 수 있고, 둘째, 식습관에 의한 사망 중 50% 는 

 소금 과다섭취, 전곡류 부족하게 섭취, 과일 적게 섭취, 견과류 부족하게 섭취 때문이며 이는 흡연에 의한 사망보다 더 많은 수치입니다. 그리고 셋째, 지방과 설탕을 줄이는 방법보다 좋은 음식을 권하는 것이 건강증진에 효과적임을 보여주는 연구결과로 정리할 수 있습니다.

 

어찌보면 우리가 이미 알고있는 것일지도 모릅니다. 하지만 20여년간의 통계를 통해 이를 증명했다는 점이 가장 큰 의미가 있지 않을까 싶습니다. 식습관이라는 것이 크게는 지구환경, 식량산업과 연관이 있고, 작게는 개인의 건강과 밀접한 연관이 있는 것입니다. 우리 개인의 건강을 지키기 위해서라도 채식위주의 식단으로 바꾸면 심장병의 위험을 줄이고, 신장기능 저하를 막을 수 있기 때문에 우리 모두 조금 더 건강한 식습관을 가져야 할 것입니다.

 

독자 여러분들 항상 건강하세요^^