혈압 낮추는 법 - 약 없어도 이것부터 실천하면 혈압 정복가능

 

 

본인, 또는 주위에 혈압약을 복용하고 있는 사람은 꼭 한명이상 있으실거라 생각됩니다. 우리나라의 30세 이상 성인의 30% 이상이 고혈압일 정도로 고혈압은 이미 보편화된 질병인데요. 보통 고혈압이라 하면 이완기 90mmHg, 수축기120mmHg이상인 경우를 말합니다. 높은 혈압은 심장질환을 증가시킬 뿐 아니라, 동맥경화와 뇌졸중 등의 합병증을 유발하기 때문에 굉장히 위험합니다.

 

 

그런데 한번쯤 "혈압약은 한번 먹으면 끊을 수 없다?" 라는 말을 들어보셨을겁니다. 때문에 처음부터 혈압약을 먹지 안으려 하는 분들도 계신데요, 그런데 정말 혈압약은 한번 먹기 시작하면 끊으면 안될까요?

 

이는 아마도, 통계상 1년만에 환자 스스로 혈압약 투약을 중단하는 경우가 절반이나 되기 때문에 주치의가 환자에게 평생 먹으라고 지시해서 이런 말이 생겼다는 말이 있습니다. 또한, 혈압을 스스로 적극적으로 관리해 나아가면서 고혈압 환자라고해도 혈압을 낮추는데 성공해서 약을 끊는 케이스가 늘어나고 있기 때문에 '혈압약은 끊을 수 없다'라는 말은 맞지 않습니다.

 

이처럼 현재 고혈압 약을 투약중인 경우도, 혈압이 높지만 약을 먹지 않는 경우도 충분히 혈압을 낮출 수 있는 방법들이 있습니다. 바로 약물 외에 '생활요법'으로 조절하는 것인데요. 

 

오늘은 혈압약 없어도 혈압을 낮추는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

혈압 낮추는 법, 혈압 낮추기, 혈압약 복용

 

 

위에 언급된 것처럼 혈압은 생활습관으로 충분히 조절이 가능한 질병입니다. 혈압은 심혈관의 건강과 밀접한 연관이 있는데요, 때문에 생활요법을 통해 심혈관을 정상으로 만든다면, 자연스럽게 혈압도 관리되기 때문입니다. 순서와 상관없이 생활요법을 소개해 드릴께요.

 

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첫째, 식습관을 개선하세요.

무엇보다도 당장 식습관 개선이 필요합니다. 그 중에서도 특히 혈압과 밀접한 연관이 있는 염분섭취량을 조절해야 합니다. 염분을 제한하면 자연스럽게 혈압이 떨어집니다. 한식에는 특히 많은 소금이 들어있어서 보통 우리는 소금의 일일권장량의 3배 이상 섭취하고 있는 경우가 많다고 합니다. 또한 국물 음식이 많은데, 국물에는 나트륨이 많이 들어있어서 국물도 적게 먹는 것이 좋습니다. 고혈압 환자이며 약을 먹고 있는 환자의 경우 이렇게 소금을 줄이는 것 많으로도 큰 효과를 기대할 수 있습니다. 연구결과에 따르면 염분섭취량만으로 혈압약을 먹지 않게된 케이스도 있다고 합니다.

 

이와 함께, 대쉬요법(DASH-Dietary Approaches to Stop Hypertension)을 실천해야 합니다. DASH 요법이란, 고혈압환자를 위한 식이요법을 말하는데, 음식을 만들고 섭취할때 모두를 통틀어 말합니다. 식단을 채소 위주로 먹고, 유산균, 견과류를 많이 먹고, 단백질은 생선과 닭고기로 섭취하며, 지방, 설탕이 들어있는 식품은 줄이고, 소금을 되도록 안쓰고 음식을 만들면 혈압을 눈에띄게 낮출 수 있습니다.

 

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둘째, 운동을 하세요.

보통 운동을 하면 심장이 빨리 뛰고, 혈압이 오르는 것 같은데 왜 운동을 하면 혈압이 떨어질까요? 조금 전에 언급한 것과 같이 운동을 할 때에는 일시적으로 혈압이 올라가지만 운동 후에는 혈압이 강하합니다. 운동을 하면 산소와 포도당에 대한 요구량이 30배 넘게 올라가고 심장이 빨리뛰며, 교감신경이 작용하게 되면서 혈압이 올라가게 됩니다. 하지만 이는 잠시동안 나타나는 현상이며, 일시적으로 운동 후에 혈압이 상승하는 것을 post exercise hypotension이라고 합니다. 연구결과에 따르면 일시적으로 올라갔던 혈압은, 90분 정도 지난 후에는 평상시 혈압에서 5mmHg-10mmHg 가량 떨어지게 되고, 이는 몇 시간 지속한다고 합니다. 특히 고혈압 환자가 운동을 했을때, 영국스포츠의학저널에 게재된 연구결과에 따르면 혈압을 약 9mmHg 가량이나 떨어뜨린다고 합니다. 약하게 30분 가량만 운동을 해도 3~5mmHg 정도 혈압이 떨어진다고 하니 운동은 필수적으로 하시는 것을 추천드립니다.

 

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셋째, 체중을 줄이세요

1kg 체중이 줄어들면 약 혈압 1mmHg이 줄어든다고 합니다. 음식과 운동을 병행하면 효과가 더 크겠죠. 정상체중을 유지하는 것은 더 말할 것도 없이 중요합니다. 참고로 아침식사를 700칼로리 이상으로 넉넉하게 먹으면 점심과 저녁 식사량의 조절이 가능해져 체중도 조절되고 혈압도 낮출 수 있으니, 아침에 꼭 건강하게 식사하고 하루를 시작하세요!

 

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넷째, 좋은 영양분을 섭취하세요.

영양제(비타민) 섭취도 좋은 방법입니다. 비타민을 6주간 복용하면 혈압이 8mmHg-10mmHg까지 떨어진다는 연구결과가 있습니다. 보통 비타민과 미네랄을 충분히 섭취할때 고혈압이 조절되는 현상을 보입니다. 때문에 결핍되는 영양소가 없도록 영양제를 적당히 드시는 것이 도움이 될 수 있습니다.

영양소 중에는 나트륨 배출을 돕는 '칼륨', '칼슘', '마그네슘'을 섭취하면 혈압을 조절하는데 도움을 줄 수 있습니다. 칼륨(mg당 칼륨)은 콩 1340, 뱅어포 1164, 잣 1858, 두부, 시금치 등에 많이 들어있기 때문에 음식의 섭취 만으로도 충분합니다. 그리고 우유는 보통 1ml당 칼슘 1mg가 들어있다고 보시면 되는데, 우유로 칼슘섭취를 하시면 좋습니다. 마지막으로 마그네슘은 천연진정제의 효과를 가지는데, 혈관 이완에 도움을 줍니다. 100g당 마그네슘 함량은 호박씨 530mg, 해바라기씨 315mg 아몬드 242mg 청어 232mg 등으로 이런 음식을 드시면 마그네슘 섭취를 하실 수 있습니다.

 

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다섯째, 숨을 잘 쉬어도 혈압이 낮아집니다.

우리는 숨을 매일 쉬지만, 그 중요성에 대해서는 잊고 있습니다. 숨을 쉬면서 우리가 들이마시는 공기는 폐포로 이동하고 혈관의 모세혈관의 혈액 안으로 들어갑니다. 따라서 숨을 잘 쉬는 것 만으로도 건강에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 혈압과 관련해서 가장 유명하고 효과적인 호흡법은 478호흡법이 있습니다. 478 호흡법만 생활화해도 긴장완화와 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 478호흡법은 하버드 의대교수가 불면증의 치료를 위해 처음 제안한 것으로 몸의 긴장을 풀어주어 숙면에 도움이 되도록 고안된 것이라 합니다. 478호흡법의 방법은,

 

1. 코로만 4초간 숨을 들이쉬고

 

2. 7초간 멈추고

 

3. 다시 코로 8초간 숨을 내쉬기

 

위의 방법을 반복하는 호흡법입니다.

 

통계적으로 스트레스와 불안감이 높은 사람이 고혈압인 경우가 많기 때문에 478 호흡법으로 긴장감을 낮추면 혈압완화에 도움을 줄 수 있습니다.

 

이번 포스팅에서는 약 없이 혈압 낮추는 방법에 대해서 알아봤습니다.

 

이 포스팅 보시는 모든 분들 항상 건강하시기를 기원합니다!!